こんにちは！のうきんです！
これまで三大栄養素について、全5回にわたって勉強してきました。
脂質や炭水化物は細分化され、
それぞれについても摂取すべき目標量が定められているため、
結果的に何をどれくらい摂取すればいいか、
わかりにくいところもあったかと思います。
そこで今回は、改めて三大栄養素の摂取すべき量についてまとめてみます！
是非最後までご覧ください！
三大栄養素の総量について
まずはそれぞれの総量について確認して見ましょう。
たんぱく質、脂質、炭水化物の総量についてまとめると以下の通りです。
表の単位は%エネルギーであり、その人が本来摂取すべきエネルギーの何％を
その栄養素から摂取すべきか、という意味になります。
詳しくはこちらの記事もご覧ください。
たんぱく質のみ年齢によって摂取すべき比率が異なりますが、
その他の栄養素については年齢、性別に関係なく一定となっています。
また各栄養素は幅を持った値となっており、それぞれの値の組み合わせ次第では、
100％に満たなかったり、100％を超えることもありますのでご注意ください。
それでは次に脂質、炭水化物内における、それぞれの細かい栄養素についても
見ていきましょう。
脂肪酸の栄養素の内訳
まずは明確に基準が定められている飽和脂肪酸と必須脂肪酸についてです。
飽和脂肪酸は高LDL-C血症との関連が言われており、
過度の摂取を控えるべき栄養素でした。
その基準値は成人であれば年齢、性別問わず、7%エネルギー以内です。
そして必須脂肪酸はn-6系、n-3系があり、高脂血症や心筋梗塞の発症を下げる効果がありました。
それらは現在の日本人の摂取量の中央値を目標量としていますので、単位はg/dayになります。
まとめるとこのような感じですね。
これは食事摂取基準2020で示されている値から、一部分かりやすいように改変しています。
トランス脂肪酸、コレステロールは高脂血症の既往がある場合は意識が必要ですが、
一般的には明確な制限はないため、今回は省いています。
炭水化物の栄養素の内訳
炭水化物は糖質(アルコールを含む)、食物繊維に分けられます。
糖質の目標量は最初にお示しした50〜65％エネルギーです。
食物繊維は多くの疾患の予防効果が認められていますので、
糖質とは別に摂取の目標量が定まっているのでしたね。
こちらも表にすると以下の通りです。
最終的な摂取量は！？
はい、ここまで改めてそれぞれの摂取基準が決まっている三大栄養素について見てきました。
それらを全て合わせた結果、このような形としました。
これまで見てきた通り、三大栄養素のそれぞれの目標となる％エネルギーには範囲がありますが
まとめの表では分かりやすさ重視で、中間の値のみを表示することとしました。
たんぱく質の目標量も全年齢を満たす値で統一しました。
より正確な値が知りたい方は、それぞれの栄養素の記事をご確認頂けたらと思います。
下の表は必須脂肪酸と食物繊維の目標量について記載しています。
またこの記事の公開に合わせて、TOPの自動計算機も
それぞれの栄養素の目標量がわかるようにアップデートしました。
試しに使ってみましょう。
65kg、170cm、30歳、男性、身体活動レベルふつう、と打ち込んで「計算する」を押します。
すると、以下の通りの値が出ます。
まず、現在の体重を維持するのに必要なエネルギー量(kcal)が算出されます。
次にそのエネルギーを産生するのに適した割合の
- たんぱく質目標量
- 不飽和脂肪酸上限量
- その他の脂質目標量
- 糖質目標量
がg(グラム)表示で計算されます。
g表示にしたのは、食べ物の栄養素の含有量は大体gで表示されているからです。
カロリー表示にしたい場合は
たんぱく質と炭水化物は4を掛ける
不飽和脂肪酸とその他の脂質は9を掛ける
で、換算することができます。
あとはこの結果と、必須脂肪酸と食物繊維の必要量を確認しつつ、
食事内容の検討を行って頂ければと思います。
2つ注意点があります。
①飽和脂肪酸の値
飽和脂肪酸以外は目標量の概ね平均値を示していますが、
飽和脂肪酸は上限量を示していることです。
飽和脂肪酸は表示された値を超えないように注意しましょう。
②炭水化物＝糖質を示している
食物繊維はそもそも大量に摂取することは難しく、
エネルギー源も小さいので計算式からは除外しています。
まとめ
いかがでしたか！？今日のまとめは以下の通りです。
今回で、三大栄養素についての解説はひとまず終了です。本当にお疲れ様でした。
次回からは生活習慣病にも関連してくる重要なミネラルの一部について
解説していこうと思います。
具体的な食事内容についても近日中にアップしようと思いますので、
ぜひお楽しみにしてください！
今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
健康な食事で豊かな未来を！
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