こんにちは！のうきんです！
今回も引き続き、カロリーについて勉強しましょう！
前回はカロリーと体重の関係、
そこからわかる理想のエネルギー摂取量について説明しました。
まだ前編をご覧になっていない方は先にそちらをどうぞ。
前回はやや抽象的な話でしたので、
今回は具体的な摂るべきカロリーの値を考えていきましょう。
クリックできる目次
エネルギー必要量の推定式
前回の復習です。
エネルギー必要量は
20＜BMI＜25を維持できる時のエネルギー摂取量でした。
しかしこれでは、現在のBMIが20〜25の範囲外にある方では測りようがありません。
また毎日の食事内容は違いますので、
日々のエネルギー摂取量にも当然ブレが生じてしまいます。
そこでエネルギー必要量を推定する方法について様々な研究がされてきました。
今回はエネルギー必要量の推定式について考えてみましょう。
さまざまな研究の結果、
以下の式でエネルギー必要量が推定されることがわかりました。
エネルギー必要量＝基礎代謝量×身体活動レベル
基礎代謝量とは前半にも出てきた言葉ですが、
普通に生活していても消費するエネルギー量のことです。
そして、基礎代謝量は性別、体重、身長、年齢に関連します。
そのため、エネルギー必要量に関連する要因は
- 性別
- 体重
- 身長
- 年齢
- 身体活動レベル
ということになります。
では具体的にどのようにエネルギー必要量を計算するのか見ていきましょう。
基礎代謝量
計算方法としては色々ありますが、有名なものではHarris -Benedictの式でしょうか。
医療関係の方は一度は聞き覚えのある言葉かもしれません。
しかし今回お薦めする推定式は国立健康・栄養研究所が開発した推定式です。
それがこちら！
男性: 0.0481×W+0.0234×H-0.0138×A-0.4235)×1,000/4.186
女性: 0.0481×W+0.0234×H-0.0138×A-0.9708)×1,000/4.186
W: 体重(kg) H: 身長(cm) A: 年齢(歳)
数字が多すぎて気持ち悪くなりますよね笑
もちろん覚えなくていいです笑 最後に自動計算機をつけてます。
大事なことは先ほどお伝えした通り、
性別、体重、身長、年齢が分かれば基礎代謝量が分かる
ということです。
国立健康・栄養研究所の式はBMI＜30までの方であれば、
妥当性が証明されている計算法であり、最も汎用性が高い推定式だと思われます。
身体活動レベル
身体活動レベルについてはこちらの表を使います。
自分がどのレベルに属するかは、各自で判断する必要がありますが、ざっくりと
自宅から出る機会がほぼない方は「低い(Ⅰ)」
通勤、通学をしている方は「ふつう(Ⅱ)」
立ち仕事が多い方や、日常的に運動習慣がある方は「高い(Ⅲ)」
と判定して良いです。
結果的に必要なエネルギー量は！？
お待たせしました！
ようやくあなたのエネルギー必要量がわかりました！
計算式は
エネルギー必要量＝基礎代謝量×身体活動レベルですので、
以下の項目を埋めて頂ければ結果が出ます！
ほとんどの方はこれで自分の至適なカロリー数がわかります！
どうですか！？結構簡単にわかりますよね！
また、目標とする体重を記入すれば
その体重に合った推定エネルギー必要量が分かります。
現在、やや太り気味/痩せ気味だと思っている方で、目標としている体重がある方は
ぜひそのような使い方もしてみてください！
今後はカロリー数に応じた具体的な食材や調理法などもご提示する予定です！
特別なパターンの場合
①極度の低体重 or 肥満の方
一般に、
低体重者では基礎代謝量やエネルギー消費量は大きく
肥満者では基礎代謝量やエネルギー消費量は小さく
なることがあります。そのため、算出した値は
低体重者ではやや少なめに、
肥満者ではやや多めに
見積もっておく必要があります。
なお、「極度」の程度については肥満に関してはBMI＞30としていますが、
低体重については明らかな下限は決まっていません。
②75歳以上の高齢者の方
75歳以上の方の場合、身体活動レベルは低下する傾向にあるため、
基本的には身体活動レベルは
低い(Ⅰ)、もしくはふつう(Ⅱ)のいずれかから選ぶ
高い(Ⅲ)は選ばない
こととなっています。
また身体活動レベルの値自体も低めにすることがありますが、
今回は簡略化のため割愛しました。
③糖尿病、慢性腎臓病などの疾患を持っている方
あくまで上記の式は一般的な成人を対象としており、
特定の疾患を持っている方には該当しない場合があります。
これらの疾患を持っている方については、後日詳しく解説します。
まとめ
いかがでしたか！？今回のまとめは以下の通りです。
エネルギー必要量は性別、体重、身長、年齢、身体活動レベルによる
自動計算機はTOPページにも貼っておきますので、お気軽にご使用ください。
カロリーについてはとりあえず、これで一旦終了とします。
また後日、どのように目標の摂取カロリーに近づけていくのか、
といった戦略についてもご説明しようと思います。
今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
健康な食事で豊かな未来を！
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