こんにちは！のうきんです！
今日から栄養について本格的に勉強していきましょう！
まずは栄養の基本であるカロリーについてです。
誰もが聞いたことのある言葉だと思いますが、
正確に意味をご存知の方は少ないのではないでしょうか？
今回はカロリーの定義や目標にすべきカロリー数について、
二編に分けて勉強していきましょう。
なお、本サイトでは厚生労働省が発表している、
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書をもとに、お話ししていきます。
これは
「健康寿命の延伸を目的に、国民の国民の健康の保持・増進・生活習慣病の予防のために参照するエネルギー及び栄養素の摂取量の基準を示すもの」
とされています。
要するに、
「食生活を正して、健康に長生きしようぜ！」という意味ですので、
本サイトの目的とも合致しますね。
そもそもカロリーとは！？
まずはカロリーの定義についてですが、これはエネルギーの単位です。
我々人間は、日々生活するのにエネルギーを使用します。
通勤したり、仕事したりはもちろん、息を吸うのにもエネルギーは必要です。
カロリー(cal)はエネルギーの大きさを表す単位であり、
普通はもう少し大きい単位であるキロカロリー(kcal)を使用します。
ちなみに1kcalのエネルギーで1Lの水の温度を1度上げることができます。
成人が1日で必要なエネルギーは約2000kcalなので、
2000L（＝2トン）の水の温度を1度上げることができます。
人が生きるためには、かなりのエネルギーが必要だと実感できますよね！
それではエネルギーは具体的に何から摂取しているのでしょうか。
正解は炭水化物、たんぱく質、脂質です。
三大栄養素とよく言われるやつですね。
摂取したこれらの栄養素が体内で代謝されてエネルギーになるわけです。
ではこれらはどれも同じ量だけのエネルギーに変わるのでしょうか？
炭水化物：たんぱく質：脂質は1gに対してそれぞれ4：４：9の割合で
エネルギーに変わります。
すなわち、それぞれ100gのずつ摂取すると、
炭水化物とたんぱく質は400kcal、脂質は900kcalに変わります。
脂質だけ炭水化物やたんぱく質と同じ量を食べても、
2倍以上エネルギーになりやすいということです。
だから脂質が太る原因として、避けられやすいんですね。
三大栄養素については後日詳述しますので、話をエネルギーに戻します。
では次に体内でのエネルギーバランスについて考えてみましょう。
エネルギーバランスについて
そもそも太る/痩せる原因は何なのか？
それはエネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回る/下回るから。
消費し切れなかったエネルギーが脂肪として体内に蓄積され太る、
足りないエネルギーが脂肪から使われて痩せる、ということです。
つまりはエネルギーバランスで体格が決まる、ということです。
ではエネルギー消費量は何によって決まるのでしょうか。
エネルギー消費量は基礎代謝、食後の熱産生、身体活動の合計です。
基礎代謝は安静時に消費するエネルギーであり、本人の筋肉量によって決まります。
食後の熱産生は、食事後に代謝が上がり熱を産生することです。
これも筋肉量により変わります。
身体活動は名前通り、運動量によります。
まとめると、エネルギー消費量は概ね筋肉量と運動量によって決まります。
つまり、太るか痩せるかというのはエネルギーバランス、ひいては
- エネルギー摂取量
- 筋肉量
- 運動量
によるといえます。
他にもエネルギーの吸収力も関係しますが、まずはこの3つを考えることが重要です。
理想的なエネルギー量は！？
ここまでで、太ること/痩せることと、エネルギーについての関連について見てきました。
では理想的なエネルギーとはどれくらいなのでしょうか。
答えは「20＜BMI＜25を維持するエネルギー」。
ここでは「理想的＝健康的」としています。
BMIはご存知の方も多い指標だと思います。
定義はBMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)です。
エネルギーバランスはそのまま体重に直結することを先ほどお伝えしました。
そのためエネルギー摂取量と消費量が全く同じであれば、体重は変わらないと言えます。
BMIは身長で体重を補正した指標なので、
身長と体重が変わらなければ、もちろんBMIも不変です。
また、BMIはこれまでに様々な研究で使用されてきた値ですが、
20~25が最も死亡率が低かったとされています。
そのため食事量、運動量が一定で、20＜BMI＜25の体格を維持できているのであれば、
その食事量があなたにとって最適なエネルギー摂取量と言えます。
また高齢者においては食欲低下に伴う、栄養失調に陥ることが多いため、
若年者よりも高めのBMIが許容されるといった傾向が見られます。
そのため年齢別に目標BMIを設定すると、下記の通りになります。
まとめ
いかがでしたか？今回はカロリー＝エネルギーの概要についてご説明しました。
今日のまとめは以下の通りです。
- 体格は摂取と消費のエネルギーバランスで決まる
- 摂取エネルギーは三大栄養素の摂取量で決まる
- 消費エネルギーは筋肉量、運動量で決まる
- 20＜BMI＜25を維持する摂取エネルギー量が理想
今回の内容が皆様のお役に立てば幸いです。
でもこんな風に思った方、いらっしゃいませんか！？
カロリーについての考え方はわかった！
でも具体的に20＜BMI＜25を維持するエネルギーって自分はどれくらいなの！？
次回はこの問いにお応えして、理想のカロリー数を体格別に具体的な数字としてご提示します！
今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
健康な食事で豊かな未来を！
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